Упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих

Почти 90% населения имеют проблемы со здоровьем спины. Повышенная нагрузка на позвоночник может привести к возникновению травм и спазмов в мышцах. Чтобы предотвратить появление боли, напряжения и дискомфорта, помогут упражнения, необходимые для растяжки спины и всех отделов позвоночника.

В чем польза растяжки для спины и позвоночника

Растяжка – комплекс упражнений, выполнение которых обеспечивает человеку гибкость тела и эластичность мышечных тканей.

Упражнения для растяжки спины позволяют:

  • увеличить амплитуду движения в позвоночнике;
  • укрепить мышцы и связки кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника и тазобедренных суставов;
  • избавить от искривлений позвоночника и поддерживать осанку в нужном положении;
  • улучшить кровообращение и поступление питательных веществ в мышечные ткани;
  • предотвращают развитию заболеваний позвоночного столба и межпозвоночных дисков;
  • избавить от болевых ощущений в спине.

Показания для упражнений

Упражнения для растяжки спины могут выполнять любой желающий, у которого имеются проблемы с позвоночником.

Растяжкой можно заниматься, когда имеются:

  • нарушения осанки (лордоз, кифоз, сколиоз на ранней стадии);

    Упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих

  • ограничения в подвижности связок и суставов в позвоночном столбе;
  • проблемы с растяжкой сухожилий и связок;
  • трудности с работой мышц-стабилизаторов пресса, спины и таза.

Противопоказания

Растяжка противопоказана при:

  • проблемах с кровообращением и сердечно-сосудистой системой;
  • артрите и остеопорозе;
  • воспалениях и заболеваниях позвоночного столба в острой форме;
  • наличии травм позвоночника;
  • грыже поясничного-крестцового отдела позвоночника;
  • поздних сроках беременности.

Правила растяжки

Упражнения для растяжки спины очень важны в тренировочном процессе.

Перед началом тренировки следует познакомиться правилами растяжки, чтобы избежать травм и разрывов связок:

  • Перед выполнением растяжки разогреть мышцы и суставы. Для этого массирующими движениями растереть нужный участок тела. Для ускорения процесса можно использовать разогревающую мазь.
  • В процессе растяжки важно контролировать интенсивность выполнения упражнений. Делать их нужно медленно и без резких движений. Эти действия позволят мышцам быстрее расслабиться и привыкнуть к новому положению. Если возникает сильная боль в области растяжения, то стоит прекратить выполнение.
  • Не стоит забывать о дыхании. Вдыхать через нос и выдыхать через рот. Правильное дыхание облегчит растягивание мышц.

Пошаговые инструкции по выполнению упражнений на тренажерах и с инвентарем

На практике при выполнении упражнений на растяжку позвоночника применяются различные тренажеры и приспособления. В таблице описаны некоторых виды тренажеров, которые чаще всего встречаются в лечебных центрах.

Название тренажера Краткое описание
Турник Представляет собой металлический стержень, который размещен между вертикальными стойками.
Тренажер Евминова Наклонная конструкция, состоящая из деревянной панели и 2-х перекладин, которые установлены на разных уровнях.
Петля Глиссона Мягкий тренажёр со специальными креплениями, который закрепляют на голове и подвешивают к перекладине через трос.

Турник

Турник часто используется для растягивания спины и позвоночника. Представим пару упражнением с применением этого приспособления.

Вис на турнике

Алгоритм выполнения:

  1. Перед началом упражнения необходимо встать перед турником.
  2. Обеими руками взяться за турник, после чего повиснуть на нем.
  3. В результате мышцы спины и позвоночника должны расслабиться.

    Упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих

Важно, чтобы снаряд был выше роста человека, тогда получится полностью повиснуть и оторвать ноги от земли.

Вис на турнике с поворотами туловища в стороны

Алгоритм выполнения:

  1. Запрыгнуть на турник, чтобы ноги не касались поверхности.
  2. Выпрямить корпус и в висячем положении начать делать повороты вправо и влево.

По желанию можно выполнять упражнения с согнутыми коленями, которые нужно прижать к себе.

Упражнения с применением турника растягивают все мышцы спины, нормализуют циркуляцию крови и избавляют от болей.

Тренажер Евминова

Используется аппарат для лечения и профилактики заболеваний всех отделов позвоночника. Врачи по лечебной физкультуре рекомендуют тренажер Евминова, чтобы выравнивать осанку и снизить болевые ощущения в области спины.

Представлено несколько упражнений с использованием тренажера Евминова, которые помогут при любых заболеваниях позвоночного столба. Для формирования правильной техники выполнения рядом должен находиться инструктор ЛФК, который будет наблюдать за процессом исполнения.

Вытягивание, лежа на спине

Алгоритм выполнения:

  1. Необходимо лечь спиной на тренажер.
  2. Руками ухватиться за перекладину и повиснуть на ней. Ноги следует держать прямыми.
  3. Выполнить упражнение 3 раза.

Во время упражнения появятся приятные тянущие ощущения в позвоночнике.

Вытягивание, лежа на животе с согнутыми ногами

Алгоритм выполнения:

  1. Животом вниз прилечь на панель и держать рукоятку.
  2. Голову и плечи приподнять, остальная часть корпуса должна оставаться неподвижной.
  3. Ноги согнуть в коленных суставах.
  4. Зафиксироваться на 15–20 с. Выполнить до 3 повторений.

В процессе выполнения будут растягиваться грудной и поясничный отдел позвоночника.

Подъем ноги, лежа на животе

Алгоритм выполнения:

  1. Прилечь на панель конструкции животом вниз и взяться за перекладину. Голову немного приподнять. Ноги держать прямыми.
  2. Поднять 1 ногу под углом в 45 градусов. Важно следить, чтобы корпус был зафиксирован. Выполнить 10 повторений.
  3. Повторить на другую ногу.

    Упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих

В этом упражнений закачиваются мышцы поясницы и бицепса бедра.

Петля Глиссона

Петля Глиссона вытягивает шейные позвонки под нагрузкой. Используется этот тренажер для лечения болевых ощущений в шейном и грудном отделе.

Тренироваться с петлей Глиссона лучше всего под наблюдением специалиста по лечебной физкультуре. Перед работой обязательно размять шею и верхнюю часть спины.

Порядок выполнения:

  1. Медленно опустить подбородок вниз и задержаться в таком положении 3–5 с.
  2. Повернуть голову вправо, потом – влево.
  3. Поочередно наклонить голову вправо и влево, стараясь уменьшить расстояние до плеча.
  4. Круговыми движениями поворачивать голову от одной стороны в другую, пытаясь коснуться подбородком до плеч.
  5. Повторить выполнение поворотов в разные стороны, стараясь словно заглянуть за плечо.
  6. Наклонить голову немного назад, чтобы растянуть мышцы шеи.

Гимнастика для растяжения спины и позвоночника

Растяжка делает позвоночник гибким и подвижным. Позвоночник и мышцы спины берут на себя основную нагрузку, поэтому важно их укреплять при помощи упражнений во избежание травм и растяжений.

«Кошка-верблюд»

Порядок выполнения:

  1. Перед началом нужно встать на четвереньки.
  2. Выполнить прогиб в спине, чтобы она округлилась. Следом выгнуть её назад.
  3. Повторить упражнение 5–10 раз.

    Упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих

Во время выполнения задействованы все отделы позвоночника.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения:

  1. Прилечь на спину. Ноги должны быть согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу.
  2. Руки положить вдоль туловища, ладони развернуть внутренней стороной.
  3. Перекинуть правое бедро и колено через левую ногу, чтобы колени обеих ног смотрели в левую сторону.
  4. Задержаться в этой позе примерно 1 мин.

В процессе выполнения корпус должен оставаться в зафиксированном положении. Перекрещивание ног помогает вытягивать позвонки и раскрывать грудную клетку. Не стоит забывать о дыхании – выполнять вдох и выход по несколько секунд.

Наклоны в приседании

Порядок выполнения:

  1. Следует сесть на пол, ноги широко развести в стороны.
  2. Голову наклонить вперед и прижать к основанию шеи, что позволит улучшить растягивание спины.
  3. Плавно потянуться грудью к полу. Сохранять дыхание.
  4. Зафиксироваться в наклонном положении на 10–30 с.
  5. Вернуться в исходное положение.

    Упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих

В процессе растяжения нельзя растягиваться до сильной боли. В этом упражнении растягиваются мышцы вдоль позвоночника, а также ягодичные, приводящие и двуглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия.

 «Русалка»

Порядок выполнения:

  1. Перед началом нужно присесть на пол, ноги согнуть в коленных суставах и расположить их к себе. Корпус сместится немного в правую сторону.
  2. Левой рукой схватиться за лодыжки.
  3. Поднять правую руку и наклонить её влево. Задержаться на 20–30 с. Выполнить 2 раза.
  4. Сделать еще раз, только на другую сторону.

Во время поднятия руки нужно глубоко вдохнуть, при наклоне – выдохнуть.

Здесь растягиваются косые мышцы и позвоночник.

Наклоны вперед сидя

Для выполнения данного упражнения пригодится полотенце.

  1. Нужно присесть на паркет и вытянуть ноги.
  2. Поднять руки вверх и сделать наклон туловища вперёд, стараясь дотянуться животом до ног. Голова и шея должны располагаться на одном уровне.
  3. Нужно захватить полотенце и обхватить им ступни. Потянуть полотенце на себя.
  4. Оставаться в такой позе до 1 мин. до появления легкого напряжения.

    Упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих

Растягивается средний и нижний отдел позвоночника, мышцы задней части бедра и сухожилия под коленями.

Повороты ногами

Порядок выполнения:

  1. Следует прилечь на спину, ноги поднять и согнуть, чтобы образовался прямой угол. Руки разместить параллельно туловищу.
  2. Повернуть обе ноги в правую сторону, стараясь держать их вместе.
  3. Держать такое положение на протяжении 30 с.
  4. Повторить на другую сторону.

При повороте ног спина и плечи плотно прижаты к поверхности. Это упражнение нужно делать медленно.

Растяжка у стены

  1. Встать спиной к стене. Голову, лопатки, поясницу и копчик прижать к поверхности стены.
  2. Руки следует направить вверх и расположить ладонями наружу.
  3. Руки согнуть в локтевых суставах до такого расстояния, чтобы кисти оказались на уровне плеч.
  4. Плавно вытягивать обе руки вверх, не отрывая их от стены. Туловище должно быть прижатым к стене.
  5. Выполнить упражнение от 5 до 12 раз.

При правильной технике выполнения начнут растягиваться не только мышцы спины, но и плечи и грудь.

Повороты спины сидя

Порядок выполнения:

  1. Следует присесть на поверхность, спину и ноги выпрямить.
  2. Правую ногу согнуть и перекинуть её через левое бедро.

    Упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих

  3. Левую ногу нужно держать согнутой, после этого положить её. В итоге пятка должна оказаться под правым бедром. Можно выполнить упрощенный вариант – держать левую ногу прямой.
  4. Левый локоть разместить поверх правого колена и немного надавить на себя, чтобы возникло напряжение в мышцах.
  5. Правую руку отвести в сторону, а голову повернуть в правую сторону.
  6. Зафиксироваться таким способом на 30 с.
  7. Повторить в противоположную сторону.

В ходе упражнения важно растягивать мышцы спины, а не выполнять обычные повороты в стороны.

С мячом для фитнеса

Упражнения для растяжки спины можно выполнять с использованием специального мяча для фитнеса – фитбола. Круглая форма мяча позволяет двигаться с наибольшей амплитудой, а его неустойчивость дает мышцам дополнительную нагрузку, чтобы удержать равновесие. Во время тренировки с фитболом нагружается большая часть мышц, в том числе и мышцы спины. Регулярное применение заметно улучшат координацию, гибкость и осанку.

Наиболее популярное упражнение на укрепление мышц спины с применением фитбола является гиперэкстензия:

  1. Необходимо лечь на фитбол животом вниз, чтобы точка опоры находилась на бедрах и нижней части живота. Ноги должны быть прямыми, а носки упираться в пол.
  2. Руки соединить в замок и держать за головой. Взгляд направить строго вперед и вверх.
  3. Спину прогнуть в пояснице, а таз должен отодвинуться вверх. Зафиксироваться в позе на несколько секунд.
  4. Верхнюю часть туловища наклонить максимально вниз.
  5. Выполнить 10–15 повторений.

Мяч для фитнеса достаточно упругий, поэтому при выполнении гиперэкстензии не стоит бояться упасть на пол.

Поза «Печать»

Порядок выполнения:

  1. Расположиться на полу, левую ногу выпрямить, а правую ногу согнуть и положить так, чтобы стопа соприкасалась с внутренней поверхностью бедра. Левая нога и пятка должны находиться в области промежности.
  2. Обеими руками обхватить большой палец левой ноги. Спину вытянуть вверх.

    Упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих

  3. Руки выпрямить в локтях, а спину еще больше вытянуть. Прижать подбородок к груди, чтобы шея вытянулась. Голову необходимо расслабить и закрыть глаза.
  4. Сделать глубокий выдох, после – вдохнуть и напрячь мышцы промежности и низ живота. В такой позе позвоночник ещё больше вытягивается.
  5. Оставаться в этом положении нужно в течение 3—5 с. Медленно выдохнуть и расслабить живот, а спину продолжаем держать. В конце – вернуться в начальную позицию.
  6. Повторить упражнение на другую ногу.

Поза «Печать» используется в йоге. Для начинающих рекомендуют делать от 5 до 8 циклов на обе ноги.

Растяжка для спины на рабочем месте

Делать упражнение нужно в спокойном темпе.

Сидячий твист

Порядок выполнения:

  1. Вначале нужно сесть на пол и скрестить ноги.
  2. Положить правую руку на левое колено.
  3. Повернуть корпус в левую сторону. Выполнить 10 вдохов и вернуться в исходную позицию.
  4. Повторить для другой ноги.

Прокрутка плечевых суставов

В лечебной гимнастике разработано немало упражнений, позволяющие укреплять плечевые суставы. В качестве примера приведено упражнение «Вращение плеча лёжа на боку». Для его выполнения понадобится гантель небольшого веса.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих

Порядок выполнения:

  1. Взять гантель и лечь на левый бок, правую руку согнуть в локте, чтобы образовался прямой угол.
  2. Поднять согнутую руку и отвести её от живота, после – медленно опустить.
  3. Повторить упражнение 10 раз. Выполнять 3–4 серии.
  4. Выполнить на другой стороне.

При необходимости положить под руку скрученное полотенце или мягкий валик небольшого диаметра.

Наклоны

Наклоны туловища можно выполнять как с собственным весом, так и с инвентарем. Далее в статье описаны классические наклоны в сторону, находясь в стоячем положении.

Порядок выполнения наклонов:

  1. Встать и расположить ноги на ширине плеч. Не прогибаться в спине.
  2. Поднять левую руку вверх и наклониться в правую сторону.
  3. Повторить на другую сторону.
  4. Сделать по 10–15 наклонов на каждую сторону. Выполнять 3 подхода.

Руки можно держать вдоль туловища. Для усложнения можно взять гантель нужного веса в зависимости от уровня подготовки.

Для верхней части спины

В верхнюю часть спины входят шея, плечи и трапециевидные мышцы. Для их тренировки в домашних условиях подойдет сведение лопаток в стороны с использованием эластичной ленты.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих

Порядок выполнения:

  1. Нужно взять эластичную ленту и обмотать вокруг ладоней. Встать перед зеркалом и расставить ноги на ширине плеч. Руки согнуть и поднять вверх, после – завести за плечи.
  2. Руки нужно медленно опустить и свести лопатки. Зафиксироваться на пару секунд.
  3. Мышцы верхней части спины расслабить, после этого заново свести лопатки.
  4. Выполнять по 10–20 раз. Рекомендуется сделать упражнение по 3 подхода.

Приседания

Приседания – базовое упражнение, в котором задействованы мышцы бедра и голени, икроножные мышцы, а также мышцы пресса и поясницы.

В качестве примера будет описана техника исполнения классических приседов:

  1. Ноги нужно поставить на ширину плеч, стопы слегка отвести в разные стороны. Вес тела перенаправить с носков на пятки.
  2. Руки можно расположить удобным способом – вытянуть перед собой, завести за голову или скрестить на груди.
  3. Сделать глубокий вдох и выполнить присед. В идеале бедро должно быть параллельно полу (под прямым углом).
  4. Выдохнуть и начать подниматься. Ноги не выпрямлять до конца.
  5. Выполнить от 10 до 20 приседов за 1 подход. Сделать 3 серии.

Во время приседаний важно следить за положением спины и таза. Спина не должна наклонять вперед, а таз – сильно заваливаться назад. Колени и носки находится строго в одном направлении.

Растяжка для спины на коврике

Занятия на коврике помогают избавиться от мышечного напряжения в плечах и верхней части спины.

Округление спины, сидя на коленях

Порядок выполнения:

  1. Сесть на колени так, чтобы ягодицы коснулись пяток.
  2. Вытянуть руки перед собой и скрестить пальцы в замок. Одновременно округлить спину.
  3. Оставаться в такой позе примерно 10–20 с.

Это упражнение растягивает позвоночник и прилегающие к нему мышцы, раскрывает плечевой и грудной отдел.

Скручивание туловища сидя

Порядок выполнения:

  1. Сесть на гимнастический коврик, правую стопу поставить с наружной стороны противоположного бедра, левую – оставить прямой.

    Упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих

  2. Корпус повернуть в правую сторону и одновременно обхватить правое колено левой рукой. Свободной рукой упереться в пол.
  3. Замереть на несколько секунд, после – повторить на другую сторону.

Скручивания формируют общую подвижность спины, нормализуют пищеварение и кровообращение.

Поза кошки на четвереньках

Порядок выполнения:

  1. Встать на коврик на четвереньки. Руки вытянуть и расположить ладонями вперед.
  2. Спину прогнуть, чтобы образовалось полукольцо.
  3. Сохранять статичное положение несколько секунд.
  4. Повторить несколько раз.

Поза кошки расслабляет мышцы спины, корректирует осанку и снимает напряжение.

Поза «собаки мордой вниз» от колен

Порядок выполнения:

  1. Нужно встать на колени и упереться ладонями в коврик.
  2. Таз нужно отвести назад и вверх, руки зафиксировать в вытянутом положении.
  3. Выполнить прогиб в пояснице.

    Упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих

Данное упражнение укрепляет позвонки и межпозвоночные диски.

Поза сфинкса

Порядок выполнения:

  1. Для начала нужно лечь на коврик животом вниз. Руки согнуть в локтях и зафиксироваться на предплечьях.
  2. Ноги вытянуть и расслабить.
  3. Поднять верхнюю часть туловища и застыть в этом положении на определенное время.

Поза сфинкса позволяет развивать гибкость в поясничном отделе, уменьшать дискомфорт и выравнивать осанку.

Вытяжение в сидячем положении

Порядок выполнения:

  1. Сесть на гимнастический коврик и выставить ноги перед собой.
  2. Наклонить корпус и постараться дотянуться до пальцев на ногах.
  3. Задержаться в вытянутом положении на некоторое время.

    Упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих

При выполнении необязательно дотягиваться до пальцев ног, можно наклониться до максимально возможного уровня. Важно следить за своими ощущениями и прекратить вытягивание, когда появляется боль. Упражнение растягивает весь позвоночник, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Поза ребенка

Порядок выполнения:

  1. Сесть на колени, глубоко вдохнуть.
  2. На выдохе корпус наклонить вперед и параллельно вытянуть руки. Руки и коленные суставы должны находиться в одном направлении.
  3. Задержаться в этой позиции на несколько секунд.

Это упражнение обеспечивает выравнивание позвоночного столба, снятие боли и дискомфорта в области спины.

Поза ветра

Порядок выполнения:

  1. Лечь на коврик спиной вниз.
  2. Ноги согнуть в коленях и прижать их к животу.
  3. Обеими руками обхватить голени. Голову приподнять и прижать её к коленным суставам.
  4. Замереть в позе на 20–30 с.

    Упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих

Элемент купирует болевые синдромы, улучшает пищеварение и обменные процессы в организме.

Повороты коленей в стороны

Порядок выполнения:

  1. Лечь на спину. Руки развести в стороны, ноги оставить прямыми.
  2. Левое бедро нужно перекинуть на правую сторону. Стопу этой же ноги вытянуть вперед.
  3. Потянуть левое колено, помогая правой рукой контролировать напряжение.
  4. Проделать то же самое с другой стороной.

Упражнение снимает боль и напряжение в спине, растягивает поясничный отдел позвоночника и ягодичные мышцы. При выполнении важно акцентировать внимание на левой и правой стороне по отдельности.

Растяжка, лежа на спине

Порядок выполнения:

  1. Нужно лечь на спину и медленно вытягивать туловище. В пояснице должен появиться небольшой прогиб.
  2. Руки вытянуть наверх, ноги оставить прямыми.
  3. Тянуть руки и ноги в противоположную сторону примерно 10–30 с.

Растяжка расслабляет все группы мышц и нормализует циркуляцию крови.

Избавиться от болей в спине, улучшить гибкость и подвижность в позвоночнике помогут упражнения, предназначенные для растяжки всей поверхности спины. Чтобы избежать проблем, не стоит пренебрегать своим здоровьем.

Видео об упражнениях для позвоночника

5 самых эффективных упражнений ЛФК для позвоночника:

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика